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糖質制限中は調味料にもご注意を!糖質制限中の味付けのコツ

 
 

栄養士 岡  奈緒美
2017年7月13日

 

出典 pixabay

糖質制限中は、ごはんやパンを減らして、肉や魚などのタンパク源やビタミン・ミネラルをたくさん含んだ野菜を中心とした食生活を送るのが基本です。このように、「目に見える糖質」は簡単に減らすことができますが、「目に見えない糖質」は見落としがち。

この「目に見えない糖質」とは、「調味料」のことです。実は、調味料には意外とたくさんの糖質を含んでいるものがあるのです。今回の記事では、糖質制限中の調味料の選び方を解説します。

糖質制限中に積極的に使いたい調味料

糖質制限中でも積極的に使いたい調味料は次の通りです。代表的な調味料とその特性を解説していきます。

塩は調味料の「さしすせそ」にも入っている調味料の代表選手です。塩に含まれる糖質は0なので、糖質制限中は積極的に使っていきましょう。ただし、使い過ぎは塩分の摂りすぎになるので注意が必要です。

酢も、塩と同様「さすしせそ」に入る調味料です。酢は100gあたり2.4gしか糖質(炭水化物)を含まないので、非常に糖質制限向きの調味料といえるでしょう。

酢の物を作る際には砂糖の割合を減らして酢をきかせた酢の物を作ったり、煮物に入れることでさっぱりとした味付けができるためみりんや砂糖の量を減らしたり、カルパッチョやマリネにしたりなどの使い方がおすすめです。特に、これから迎える夏におすすめの調味料です。

しょうが

しょうがは100gあたり4.9gの糖質を含みます。しょうがは、和え物やスープ、煮物などどんな料理にでもその風味を生かすことができる万能な調味料です。生のしょうがをおろしても、チューブのしょうがを冷蔵庫にストックしておいてもいいでしょう。糖質制限中に使いたい調味料には酸っぱいものが多く夏に合わせたいものが多いのですが、しょうがは体を温めてくれるので冬にぴったりな糖質制限調味料といえるでしょう。

カレー粉

カレー粉は100gあたり26gの糖質を含みます。糖質が多いように見えますが、非常に少量で味付けができるので糖質制限中にもおすすめの調味料です。もやしやブロッコリーの和え物に一人前あたり2g程度入れるといつもの違った和え物を作ることができます。また、炒め物でもカレー粉を少量入れると風味がつくので、糖質の多いソース類を入れる量を減らすことができるでしょう。

オリーブオイルやサラダ油なども糖質制限中におすすめしたい調味料です。油はカロリーが高いので摂りすぎると太る原因となってしまいますが、糖質を含まない調味料として活用することができます。特にオリーブオイルはドレッシングとして広く活用できるでしょう。

その他の糖質制限中に使いたい調味料

その他にも糖質制限中に積極的に使いたい調味料として次のようなものがあります。

・しょうゆ

・マヨネーズ

・料理酒

・りんご酢

・だし

・バター

・レモン果汁

糖質制限中に使いたい調味料は意外とたくさんあります。覚え方としては「甘くないもの、スパイシーなもの、油分の多いもの」と覚えておけば良いでしょう。

糖質制限中は避けたい調味料

糖質をたくさん含み、糖質制限中に避けたい調味料には、次のようなものがあります。

 

・砂糖

・みりん

・はちみつ

・カレーやシチューのルウ

・糖質の多いドレッシング

・ケチャップ

・焼き肉のタレ

・練りからし

・練りわさび

・白みそ

これらは、糖質を多く含むので注意が必要です。特に気を付けたいのがカレールウとドレッシング。「カレー粉」は糖質をあまり含みませんが「カレールウ」は小麦粉が入っているため糖質が多くなります。また、油の項目でも触れましたが、低カロリーをウリにしたドレッシングには注意が必要です。特にノンオイルのドレッシングは糖質を含む成分で味をつけたりコクをだしたりしている商品もあります。必ず栄養成分表示を確認してから購入しましょう。

まとめ

糖質制限中は、目に見える糖質を避けることは簡単ですが、調味料の糖質は見落としてしまいがち。はじめは目に見える糖質を避ける事から始めるだけでも十分ですが、次のステップとして調味料の糖質にも気を使っていけるようにしましょう。ポイントは「甘くないもの、スパイシーなもの、油分の多いもの」を選ぶことです。

 
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