Ambrosiaホーム ▸ コラム ▸
 

ゆるい糖質制限、選び方と食べ方のコツ

 
 

栄養士 高橋 美枝
2019年1月21日

 

出典 Pixabay 

糖質が多い食品や、GI値を抑えた食品を摂ることが、糖質制限を成功させるために、重要になってきますが、具体的にどのようなものを食べて注意すべき点は何かご紹介します。

 

① 蕎麦かうどんか?!選ぶとしたら?

麺類は、単品になりがちなのでダイエット中は、なるべく定食系を選ぶ方が栄養バランスは良いです。蕎麦かうどんのどちらかを選ぶとしたら、蕎麦が、おすすめです。うどんは小麦粉を多く使いますので、糖質の量も多くなり血糖値をあげやすくします。蕎麦でも、できれば蕎麦粉が多い十割蕎麦の方が血糖値をあげにくく、おすすめです。また、トッピングにネバネバ系のとろろ、オクラ、納豆などプラスすると血糖値が急激にあがるのを防いでくれます。

 

② パン粉を使ったものは、衣が薄いものをチョイス

とんかつなどに使用するパン粉は実は、糖質が多く含まれますので、なるべく衣が薄いものを選ぶようにしましょう。外食や惣菜の場合は、衣がしっかりついているものが多いので、できれば自分で揚げた方が無難です。また、うっかり忘れてしまうのが、餃子やシュウマイの皮、片栗粉などのとろみなども、糖質が多いので主食のご飯の量を控えめにするなど調整しましょう

 

③ 忘れがちな調味料!糖質をしっかりチェックしよう

調味料は、うっかり忘れてしまいがちですが、砂糖やみりん、ケチャップ、ソースなどは糖質が多く含まれています。ダイエット中は和風献立を多く召し上がる機会も多いと思いますが、きんぴらや煮物をする際は、砂糖やみりんの量をできるだけ少な目に使えると良いです。だし汁などの風味を生かした調理法も工夫しましょう。

 

④ 酢を使ってみよう!

酢は血糖値をゆっくりとあげる、脂肪合成を防いでくれる調味料です。酢の物とご飯を一緒に食べるとGI値が下がりますので、酢を使った料理をプラスしてみるのも良いでしょう。

⑤ まずは野菜からが基本。

野菜は血糖値をゆっくりあげてくれます。まずは野菜からを基本とし、よく噛んで、なるべく時間をかけてゆっくり食べましょう。少し大きめに切ると、よく噛む習慣ができます。また、ほうれん草、キャベツ、小松菜などの葉物野菜は低GIですが、かぼちゃ、れんこん、ごぼうなどの根菜類はGI値が葉物より高めなので、食べすぎないように気をつけましょう。

 

⑥ 血糖値を抑えるには、30分後からの軽めの運動がおすすめ

食事だけではなく、ダイエットには運動をすることも大切です。食後の血糖値のピークは、おおよそ45分~1時間後くらいからといわれています。この時間にあわせて軽めの有酸素運動をすると食後の高血糖を防ぐことができます。ウォーキングという時間を設けなくても、食後の気晴らしとして、軽く歩くだけでも違ってきますので、毎日、少しずつ習慣化できるようにしましょう。

 
3
 
コメント数 : 1

JL

美味しそう!